8 แนวทางคั้นน้ำง่ายๆ เพื่อสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น

หากคุณต้องการคำตอบที่ตรงไปตรงมา: การคั้นน้ำจะได้ผลดีที่สุดเมื่อเป็นการเสริมอาหารที่สมดุล แทนที่จะแทนที่อาหารทั้งหมด เครื่องคั้นน้ำผลไม้ที่เหมาะสม ส่วนผสมที่เหมาะสม และนิสัยที่ชาญฉลาดบางประการสร้างความแตกต่างระหว่างกิจวัตรที่ดีต่อสุขภาพอย่างแท้จริงกับกิจวัตรที่ให้น้ำตาลอย่างเงียบๆ หลักเกณฑ์ 8 ข้อด้านล่างนี้ช่วยลดปัญหาและให้กรอบการทำงานที่เป็นประโยชน์ซึ่งคุณสามารถปฏิบัติตามได้จริง

เลือกสิ่งที่ถูกต้อง เครื่องคั้นน้ำผลไม้ เพื่อเป้าหมายของคุณ

เครื่องจักรที่คุณใช้จะกำหนดผลลัพธ์ทางโภชนาการของแก้วทุกแก้วที่คุณผลิต เครื่องคั้นน้ำผลไม้ในตลาดมีสามประเภทหลัก และแต่ละประเภทมีผลกระทบที่แตกต่างกันต่อคุณภาพน้ำผลไม้ ผลผลิต และความสะดวก

เครื่องคั้นน้ำแบบแรงเหวี่ยง

เหล่านี้เป็นเครื่องจักรที่ขายกันอย่างแพร่หลายที่สุด ทำงานโดยการปั่นส่วนผสมกับตัวกรองแบบตาข่ายด้วยความเร็วโดยทั่วไประหว่าง 6,000 ถึง 14,000 RPM รวดเร็ว ราคาไม่แพง (ส่วนใหญ่มีราคาตั้งแต่ 50 ถึง 150 เหรียญสหรัฐ) และทำความสะอาดง่าย ข้อเสียคือความร้อนและออกซิเดชัน การปั่นด้วยความเร็วสูงจะนำอากาศเข้าไปในน้ำผลไม้ ซึ่งจะสลายวิตามินที่ไวต่อความร้อน เช่น วิตามินซี และวิตามินบีบางชนิดได้เร็วกว่าวิธีอื่นๆ การศึกษาพบว่าน้ำผลไม้แบบแรงเหวี่ยงควรดื่มภายใน 15 ถึง 20 นาทีหลังจากเตรียมเพื่อให้คงสารอาหารได้สูงสุด

เครื่องคั้นน้ำแบบบด (สกัดเย็น)

เครื่องคั้นน้ำแบบบด มักเรียกว่าเครื่องสกัดเย็นหรือเครื่องคั้นน้ำแบบช้า ทำงานที่ 40 ถึง 80 RPM พวกเขาบดและอัดผลผลิตแทนที่จะปั่น ซึ่งหมายความว่าความร้อนน้อยลงและออกซิเดชั่นน้อยลง การวิจัยเปรียบเทียบน้ำผลไม้สกัดเย็นและน้ำผลไม้แบบแรงเหวี่ยงพบว่าน้ำผลไม้สกัดเย็นยังคงอยู่ ระดับโพลีฟีนอลและสารต้านอนุมูลอิสระที่สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ บางครั้งอาจมีอัตรากำไรขั้นต้น 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ เครื่องจักรเหล่านี้ยังให้ผลผลิตน้ำผลไม้ที่สูงขึ้น โดยเฉพาะจากผักใบเขียว เช่น ผักคะน้าและผักโขม และน้ำผลไม้จะคงความสดในภาชนะที่ปิดสนิทได้นานถึง 72 ชั่วโมง ข้อเสียคือต้นทุน ($150 ถึง $400 ) และใช้เวลาดำเนินการช้าลง

เครื่องคั้นน้ำ Twin Gear (Triturating)

เครื่องคั้นน้ำแบบเกียร์คู่ถือเป็นระดับสูงสุดในแง่ของการเก็บรักษาสารอาหารและผลผลิตน้ำผลไม้ พวกเขาใช้เกียร์ที่เชื่อมต่อกันสองตัวเพื่อบดขยี้ผลผลิตที่ RPM ที่ต่ำมาก เครื่องจักรเหล่านี้จัดการต้นข้าวสาลี ผักที่มีเส้นใย และรากแข็งได้ดีเป็นพิเศษ พวกเขาเริ่มต้นประมาณ $400 และสามารถเกิน $700. สำหรับผู้ใช้ตามบ้านส่วนใหญ่ เครื่องคั้นน้ำผลไม้บดเคี้ยวที่มีคุณภาพเป็นตัวเลือกที่ใช้งานได้จริงดีกว่า แต่สำหรับใครก็ตามที่จริงจังกับการใช้เอนไซม์และการสกัดแร่ธาตุในระดับสูงสุด เครื่องคั้นน้ำผลไม้แบบเกียร์คู่ก็คุ้มค่ากับการลงทุน

ประเด็นสำคัญ: จับคู่ประเภทเครื่องคั้นน้ำผลไม้ของคุณกับการใช้งานจริงของคุณ หากคุณคั้นน้ำผลไม้วันละครั้งและต้องการความเร็ว แบบจำลองแบบหมุนเหวี่ยงก็ใช้ได้ หากคุณคั้นผักใบเขียวบ่อยๆ หรือเตรียมน้ำผลไม้เป็นชุด ให้ลงทุนซื้อเครื่องบดเนื้อ

จัดลำดับความสำคัญของผักมากกว่าผลไม้ในทุกสูตร

หนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือการสร้างสูตรน้ำผลไม้รอบๆ ผลไม้ น้ำผลไม้มีรสหวานกว่าและเข้าถึงได้ง่ายกว่า แต่ก็มีปริมาณน้ำตาลสูงเช่นกัน สามารถบรรจุน้ำแอปเปิ้ลมาตรฐานขนาด 16 ออนซ์ได้ น้ำตาลมากกว่า 45 กรัม — เทียบได้กับโซดากระป๋อง — โดยไม่มีเส้นใยที่ปกติแล้วจะทำให้การดูดซึมแอปเปิ้ลทั้งผลช้าลง

อัตราส่วนในทางปฏิบัติที่นักโภชนาการหลายคนแนะนำคือ ผัก 80 เปอร์เซ็นต์ต่อผลไม้ 20 เปอร์เซ็นต์ ช่วยให้สามารถจัดการปริมาณน้ำตาลได้ในขณะที่ยังคงทำให้น้ำผลไม้มีรสชาติอร่อย ผักที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น แตงกวา คื่นฉ่าย ยี่หร่า และผักใบเขียวเป็นส่วนประกอบในอุดมคติ สิ่งเหล่านี้ให้คลอโรฟิลล์ โพแทสเซียม แมกนีเซียม โฟเลต และไฟโตนิวเทรียนท์หลายชนิดโดยมีผลกระทบต่อน้ำตาลน้อยที่สุด

หากคุณพบว่าน้ำผักบริสุทธิ์มีรสขมเกินไปในตอนแรก ให้ใช้แอปเปิ้ลเขียว มะนาว หรือขิงเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติ แอปเปิ้ลเขียวครึ่งลูกจะเติมน้ำตาลประมาณ 8 กรัม ซึ่งทำได้โดยเป็นส่วนหนึ่งของการผสมผักที่มีขนาดใหญ่กว่า มะนาวและมะนาวมีประโยชน์อย่างยิ่งเนื่องจากมีปริมาณน้ำตาลน้อยมาก แต่ช่วยปรับปรุงรสชาติของผักใบเขียวได้อย่างมาก

สุดยอดผักคั้นน้ำเป็นประจำ

• แตงกวา — มีปริมาณน้ำสูง คั้นน้ำผลไม้ได้ง่าย และมีแคลอรี่ต่ำมาก
• คื่นฉ่าย — ประกอบด้วย apigenin และ luteolin ซึ่งเป็นสารประกอบที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ
• ผักคะน้าและผักโขม – อุดมไปด้วยวิตามิน K, A และ C; สกัดได้ดีที่สุดด้วยเครื่องคั้นน้ำผลไม้บด
• บีท — มีไนเตรตที่รองรับความดันโลหิตและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย ใช้เท่าที่จำเป็นเนื่องจากน้ำตาลธรรมชาติ
• แครอท — อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน ปริมาณน้ำตาลปานกลางรวมกับผักใบเขียวได้ดีที่สุด
• ขิงและขมิ้น — รากที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ; ใช้ในปริมาณน้อย (1-2 นิ้ว)

ดื่มน้ำผลไม้ของคุณในเวลาที่เหมาะสมของวัน

ระยะเวลาจะส่งผลต่อการดูดซึมสารอาหารในน้ำผลไม้คั้นสดได้ดีเพียงใด ฉันทามติโดยทั่วไปในหมู่นักโภชนาการคือน้ำผลไม้มีประโยชน์มากที่สุดเมื่อบริโภคในขณะท้องว่างหรืออย่างน้อย 20 นาทีก่อนมื้ออาหาร เนื่องจากหากไม่มีอาหารในกระเพาะ สารอาหารจากน้ำผลไม้ โดยเฉพาะวิตามินที่ละลายในน้ำ เช่น วิตามินซีและวิตามินบี จะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้รวดเร็วยิ่งขึ้น

ช่วงเช้าเป็นเวลาที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่ หลังจากอดอาหารข้ามคืน ระบบย่อยอาหารจะค่อนข้างชัดเจนและพร้อมสำหรับการดูดซึมสารอาหาร คั้นน้ำเขียวขนาด 12–16 ออนซ์เป็นอย่างแรกในตอนเช้าช่วยเพิ่มแร่ธาตุและวิตามินเข้มข้นก่อนมื้ออาหารมื้อแรกของวัน

หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำผลไม้ทันทีหลังมื้อหนัก เมื่อกระเพาะกำลังแปรรูปอาหารแข็ง น้ำของเหลวจะเคลื่อนผ่านระบบเร็วขึ้น อาจทำให้เกิดการหมักและทำให้ย่อยอาหารไม่สบาย คนที่มีแนวโน้มที่จะผันผวนของน้ำตาลในเลือดควรหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำผลไม้เข้มข้นในขณะท้องว่าง เนื่องจากการดูดซึมน้ำตาลอย่างรวดเร็วอาจทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วตามมาด้วยพลังงานที่ลดลง

ก่อนออกกำลังกาย บีทรูทเล็กๆ และน้ำส้มก็มีประโยชน์อย่างแท้จริง การศึกษาในปี 2012 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Academy of Nutrition and Dietetics พบว่าน้ำบีทรูท — ดื่ม 2 ถึง 3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย — ลดต้นทุนออกซิเจนในการออกกำลังกายได้ประมาณร้อยละ 3 และปรับปรุงประสิทธิภาพความอดทนในนักกีฬาเพื่อสันทนาการ

อย่าข้ามสมการไฟเบอร์

คำวิพากษ์วิจารณ์เรื่องการคั้นน้ำที่ถูกอ้างถึงบ่อยที่สุดประการหนึ่งคือการขจัดเส้นใยออก นี่เป็นเรื่องจริง — และเป็นเรื่องสำคัญ เนื้อที่เครื่องคั้นน้ำส่วนใหญ่สกัดและทิ้งมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำซึ่งสนับสนุนการย่อยอาหารที่ดี ชะลอการดูดซึมน้ำตาล และป้อนแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ เมื่อคุณกำจัดเส้นใยออกจากผักผลไม้ คุณจะสูญเสียผลในการปรับน้ำตาลในเลือดบางส่วนจากผักและผลไม้ทั้งหมด

นี่ไม่ได้หมายความว่าการคั้นน้ำเป็นอันตราย แต่หมายความว่าคุณต้องชดเชยส่วนอื่นในการรับประทานอาหารของคุณ แนวทางปฏิบัติคือการคั้นน้ำไว้เพื่อเสริมการบริโภคอาหารทั้งหมด ไม่ใช่ทดแทน ในวันที่คุณคั้นน้ำ พยายามตั้งใจกินอาหารทั้งมื้อที่มีไฟเบอร์สูงในมื้ออื่นๆ ของคุณ เช่น ถั่วเลนทิล ข้าวโอ๊ต ผักทั้งเมล็ด เบอร์รี่ และถั่วต่างๆ

อีกทางเลือกหนึ่งคือการปั่นเนื้อบางส่วนกลับเข้าไปในน้ำผลไม้ เนื้อคั้นน้ำผลไม้บางชนิดมีเนื้อสัมผัสไม่เหมือนกัน เพราะเนื้อแตงกวาและแอปเปิ้ลสามารถคนกลับเข้าไปในน้ำได้ โดยจะส่งผลต่อรสชาติน้อยที่สุด อีกทางเลือกหนึ่ง หลายๆ คนใช้เนื้อผักในซุป น้ำซุป และขนมอบ ซึ่งเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการนำเส้นใยกลับคืนมาโดยไม่สูญเสียผลผลิต

คำแนะนำไฟเบอร์รายวันจาก USDA คือ 25 กรัมสำหรับผู้หญิง และ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย . ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ได้รับเพียง 15 ถึง 16 กรัมต่อวัน หากการคั้นน้ำเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรของคุณ การติดตามการบริโภคไฟเบอร์จะมีความสำคัญมากขึ้น ไม่น้อยไปกว่านี้

ใช้ผลิตผลสดใหม่คุณภาพสูงและจัดการอย่างเหมาะสม

ขีดจำกัดทางโภชนาการของน้ำผลไม้จะขึ้นอยู่กับคุณภาพของส่วนผสมที่ใส่เข้าไปในเครื่องคั้นน้ำผลไม้ ผลิตผลที่เก็บไว้นานเกินไปจะสูญเสียวิตามินในปริมาณที่วัดได้ โดยเฉพาะวิตามินซี ซึ่งจะสลายตัวเมื่อสัมผัสกับอากาศ แสง และความร้อน แครอทที่เก็บที่อุณหภูมิห้องเป็นเวลาสองสัปดาห์สามารถสูญเสียวิตามินซีได้มากถึง 27 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับแครอทที่เพิ่งเก็บเกี่ยวใหม่

ผลิตภัณฑ์ออร์แกนิกกับผลิตภัณฑ์ทั่วไป

สำหรับการคั้นน้ำโดยเฉพาะ ข้อถกเถียงระหว่างแบบออร์แกนิกกับแบบทั่วไปมีน้ำหนักมากกว่าการถกเถียงกับอาหารทั้งมื้อ เนื่องจากน้ำผลไม้ทำให้ของเหลวเข้มข้นจากผลิตผลจำนวนมาก จึงมีความเข้มข้นของยาฆ่าแมลงที่ตกค้างบนผิวหนังด้วย เมื่อคุณกินแอปเปิ้ลทั้งลูก คุณกำลังบริโภคเศษที่เหลือบนพื้นผิวบางส่วน เมื่อคุณคั้นน้ำแอปเปิ้ล 6 ผลต่อแก้วเดียว คุณกำลังมุ่งความสนใจไปที่สิ่งใดก็ตามที่อยู่ในทั้ง 6 ผล

รายการโหลสกปรกประจำปีของคณะทำงานด้านสิ่งแวดล้อม ระบุว่าผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น สตรอเบอร์รี่ ผักโขม ผักคะน้า ลูกพีช แอปเปิล และองุ่น มีปริมาณยาฆ่าแมลงมากที่สุดอย่างต่อเนื่อง สำหรับผลิตภัณฑ์เหล่านี้ การเลือกคั้นน้ำแบบออร์แกนิกถือเป็นการลงทุนที่สมเหตุสมผล สำหรับผลิตผลที่มีเปลือกหนาซึ่งคุณต้องเอาออกก่อนคั้นน้ำ เช่น สับปะรดหรืออะโวคาโด โดยทั่วไปแล้วโดยทั่วไปก็ใช้ได้

การล้างและเตรียมผลิตผล

ล้างผักผลไม้ให้สะอาดทุกครั้งก่อนป้อนผ่านเครื่องคั้นน้ำผลไม้ แม้ว่าจะเป็นผักออร์แกนิกก็ตาม แปรงสำหรับผลิตผลใช้ได้ดีกับผักที่เป็นรากและของที่มีผิวเต่งตึง สำหรับผักใบเขียว การแช่ในชามน้ำเย็นตามด้วยการล้างจะช่วยขจัดเศษบนพื้นผิวได้อย่างมีประสิทธิภาพ นำส่วนที่เสียหายหรือขึ้นราออกทั้งหมด น้ำผลไม้ควรมีเฉพาะผลิตผลในสภาพที่สมบูรณ์เท่านั้น

บางรายการจำเป็นต้องเตรียมก่อนคั้นน้ำ โดยทั่วไปแล้วผลไม้ตระกูลส้มจะปอกเปลือกแต่ยังมีเปลือกสีขาวทิ้งไว้ได้ เนื่องจากมีฟลาโวนอยด์ คุณสามารถคั้นบีทด้วยผิวหนังได้หากเป็นแบบออร์แกนิก ควรเอาเมล็ดแข็งจากผลไม้หิน เช่น ลูกพีชหรือเชอร์รี่ออกก่อนคั้นน้ำ

ทำความสะอาดเครื่องคั้นน้ำผลไม้ทันทีหลังการใช้งานทุกครั้ง

แนวปฏิบัตินี้ไม่ได้สวยงามมากนัก แต่เป็นแนวทางที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งจากมุมมองด้านความปลอดภัยของอาหาร น้ำผลไม้สดเป็นสภาพแวดล้อมที่เหมาะสำหรับการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย เยื่อกระดาษที่ตกค้างอยู่ในเครื่องคั้นน้ำผลไม้ แม้จะอยู่ในครัวอุ่นเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง ก็เริ่มมีการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย รายงานจาก FDA ประจำปี 2016 ระบุว่าน้ำผลไม้คั้นสดเป็นพาหะนำโรค เช่น อี. โคไล ซัลโมเนลลา และลิสทีเรีย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อไม่ได้ทำความสะอาดอุปกรณ์ระหว่างการใช้งาน

ล้างชิ้นส่วนที่ถอดออกได้ทั้งหมดด้วยน้ำทันทีหลังคั้นน้ำ วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้เยื่อกระดาษแห้งและแข็งตัวบนตัวกรองแบบตาข่ายและแผ่นตัด ซึ่งทำให้การทำความสะอาดอย่างละเอียดทำได้ยากขึ้นอย่างมาก ส่วนประกอบเครื่องคั้นน้ำผลไม้ส่วนใหญ่สามารถวางใต้น้ำไหลได้ทันทีหลังการใช้งาน ซึ่งใช้เวลาเพียง 60 ถึง 90 วินาที และทำให้การล้างแบบลึกง่ายขึ้นมาก

เพื่อการทำความสะอาดอย่างทั่วถึง ให้ถอดชิ้นส่วนที่ถอดออกได้ทั้งหมดออกแล้วล้างด้วยน้ำสบู่อุ่น ๆ ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับตัวกรองแบบตาข่ายหรือตะแกรง เนื่องจากเส้นใยเยื่อกระดาษจะเกาะติดได้ง่ายในรูเล็กๆ และสะสมตัวเมื่อเวลาผ่านไปหากไม่ถูกปัดออก เครื่องคั้นน้ำแบบบดและแบบหมุนเหวี่ยงส่วนใหญ่มาพร้อมกับแปรงทำความสะอาดขนาดเล็กที่ออกแบบมาเพื่อจุดประสงค์นี้ ใช้มันทุกครั้ง

สัปดาห์ละครั้ง ให้แช่น้ำส้มสายชูกลั่นขาวเจือจาง (น้ำส้มสายชู 1 ส่วนต่อน้ำ 3 ส่วน) เป็นเวลา 15 นาที วิธีนี้จะขจัดคราบแร่ธาตุและอินทรียวัตถุที่ตกค้างซึ่งการซักปกติพลาดไป ล้างออกให้สะอาดหลังจากนั้น การดูแลเครื่องคั้นน้ำผลไม้ให้สะอาดอยู่เสมอยังช่วยยืดอายุการใช้งานและป้องกันไม่ให้ส่วนประกอบที่เป็นตาข่ายละเอียดเสื่อมสภาพก่อนเวลาอันควร

หมุนเวียนส่วนผสมของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการใช้สารประกอบใดๆ มากเกินไป

ข้อผิดพลาดที่นักคั้นน้ำผักผลไม้หลายคนทำ โดยเฉพาะผู้ที่ค้นพบสูตรอาหารที่พวกเขาชื่นชอบ คือการใช้ส่วนผสมเดียวกันทุกวันเป็นเวลานาน สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การบริโภคสารประกอบเฉพาะมากเกินไปซึ่งอาจเป็นปัญหาได้ที่ความเข้มข้นสูง

ผักคะน้า ผักโขม และผักใบเขียวอื่นๆ มีออกซาเลต ซึ่งจับกับแคลเซียมและอาจก่อให้เกิดนิ่วในไตในบุคคลที่อ่อนแอหากบริโภคในปริมาณมาก เสิร์ฟครั้งเดียวไม่ใช่เรื่องน่ากังวล แต่การคั้นผักคะน้า 1 ปอนด์ต่อวันเป็นเวลาหลายเดือนโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงจะเพิ่มมากขึ้น ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น ผักเคล บรอกโคลี และกะหล่ำปลียังมีสารกอยโตรเจน ซึ่งเป็นสารประกอบที่อาจรบกวนการทำงานของต่อมไทรอยด์ในผู้ที่มีภาวะต่อมไทรอยด์อยู่ เมื่อบริโภคในรูปแบบดิบเข้มข้นเป็นระยะเวลานาน

น้ำแครอทเป็นอีกตัวอย่างหนึ่ง แครอทมีคุณค่าทางโภชนาการและเป็นฐานที่ดีสำหรับสูตรอาหารต่างๆ แต่การดื่มน้ำแครอทปริมาณมากทุกวันอาจทำให้เกิดภาวะแคโรทีนในเลือดได้ ซึ่งเป็นอาการผิวเหลืองที่ไม่เป็นอันตรายแต่สังเกตเห็นได้ชัดเจนเนื่องจากการสะสมเบต้าแคโรทีนมากเกินไป วิธีแก้ปัญหาที่ใช้งานได้จริงนั้นง่ายมาก: หมุนเวียนกรีนทุกสัปดาห์และเปลี่ยนฐานผักของคุณ

การหมุนที่สมเหตุสมผลอาจมีลักษณะดังนี้:

ถือว่าคั้นน้ำเป็นอาหารเสริม ไม่ใช่ทดแทนมื้ออาหาร

น้ำผลไม้ทำความสะอาดและการอดอาหารน้ำผลไม้เป็นเวลานานมีการวางตลาดในเชิงรุกและทำให้เกิดความคิดเห็นที่ชัดเจน ความเป็นจริงทางคลินิกก็คือ ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่น่าเชื่อถือว่าน้ำผลไม้หลายวันช่วย "ดีท็อกซ์" ในร่างกายได้ ในแง่สรีรวิทยาที่สามารถวัดได้ ตับ ไต และระบบน้ำเหลืองจัดการกับการล้างพิษอย่างต่อเนื่องและมีประสิทธิภาพในผู้ที่มีสุขภาพดี โดยไม่จำเป็นต้องอดอาหารด้วยน้ำผลไม้

สิ่งที่น้ำผลไม้ได้ผลดีอย่างแท้จริงคือให้สารอาหารรองในปริมาณเข้มข้น ได้แก่ วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนิวเทรียนท์ ในรูปแบบที่ต้องใช้ความพยายามในการย่อยเพียงเล็กน้อย สิ่งนี้ทำให้มีประโยชน์อย่างแท้จริงในการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และเส้นใยอาหารทั้งส่วน น้ำผลไม้สดจากเครื่องคั้นน้ำผลไม้คุณภาพที่ใช้ในบทบาทนี้เป็นเครื่องมือควบคุมอาหารที่ใช้งานได้จริงและมีประโยชน์

อย่างไรก็ตาม การใช้น้ำผลไม้ทดแทนมื้ออาหารก็มีข้อเสียอยู่เช่นกัน น้ำผลไม้สดแทบไม่มีโปรตีนและมีไขมันน้อยมาก ซึ่งเป็นสารอาหารหลักสองชนิดที่จำเป็นต่อความอิ่ม การบำรุงรักษากล้ามเนื้อ การผลิตฮอร์โมน และพลังงานที่ยั่งยืน คนที่เปลี่ยนอาหารสองมื้อต่อวันเป็นน้ำผลไม้เป็นระยะเวลานานอาจประสบกับการสูญเสียกล้ามเนื้อ ความเหนื่อยล้า และความยากลำบากในการรักษาระดับพลังงานให้สม่ำเสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเคลื่อนไหวร่างกาย

แบบจำลองที่ยั่งยืนคือการเสิร์ฟน้ำผลไม้สด 12–16 ออนซ์ต่อวัน ควบคู่ไปกับมื้ออาหารปกติที่ให้สารอาหารครบถ้วน เมื่อเวลาผ่านไป พฤติกรรมการคั้นน้ำในระดับปานกลางอย่างสม่ำเสมอจะส่งผลต่อการบริโภคสารอาหารรองโดยรวมอย่างมีความหมาย สนับสนุนการให้ความชุ่มชื้น และเพิ่มความหลากหลายให้กับอาหาร โดยไม่เสี่ยงต่อการจำกัดแคลอรี่หรือความไม่สมดุลของสารอาหาร

ใครควรระมัดระวังในการคั้นน้ำ

กลุ่มบางกลุ่มควรคั้นน้ำด้วยความระมัดระวังเป็นพิเศษ และควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อนที่จะทำให้เป็นนิสัย:

• ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 หรือมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน การดื่มน้ำผลไม้อาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว
• ผู้ที่ใช้ทินเนอร์เลือด เช่น วาร์ฟาริน — วิตามินเคจำนวนมากจากผักใบเขียวอาจรบกวนประสิทธิภาพของยาได้
• ผู้ที่เป็นโรคไต - ปริมาณออกซาเลตและโพแทสเซียมสูงในน้ำผลไม้บางชนิดอาจเป็นข้อห้าม
• ผู้ที่มีภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ — ผัก goitrogenic ดิบในปริมาณมาก (ผักคะน้า, กะหล่ำปลี) ในรูปน้ำผลไม้อาจทำให้กังวลเรื่องต่อมไทรอยด์
• หญิงตั้งครรภ์ — น้ำผลไม้ดิบที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์มีความเสี่ยงเล็กน้อยต่อการปนเปื้อนของแบคทีเรีย

สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ข้อกังวลเหล่านี้ไม่ใช่เหตุผลที่ควรหลีกเลี่ยงการคั้นน้ำ เพราะเป็นเหตุผลในการคั้นน้ำอย่างรอบคอบ หมุนเวียนส่วนผสม และเก็บน้ำผลไม้ไว้เป็นองค์ประกอบหนึ่งของรูปแบบการบริโภคอาหารที่กว้างขึ้น แทนที่จะเป็นเสาหลัก

ตรวจสอบการบริโภคน้ำผลไม้เทียบกับงบประมาณแคลอรี่ของคุณ

น้ำผลไม้สดมักถูกมองว่าเป็นอาหาร "ฟรี" หรือแคลอรี่ต่ำ สำหรับน้ำผักที่เน้นผักเป็นหลัก น้ำผลไม้สีเขียวขนาด 16 ออนซ์ที่ทำจากแตงกวา คื่นฉ่าย และผักโขมผสมกับมะนาวเล็กน้อยอาจมีแคลอรี่ 60 ถึง 80 แต่สูตรน้ำผลไม้ที่เน้นผลไม้ บีทรูท หรือแครอทเป็นหลักสามารถให้ปริมาณแคลอรี่และน้ำตาลได้มากกว่าที่คนส่วนใหญ่รู้

ลองพิจารณาสูตรคั้นน้ำผลไม้ที่ "ดีต่อสุขภาพ" ทั่วไป: แครอทขนาดใหญ่ 2 อัน แอปเปิ้ล 2 ผล ส้ม 1 ผล และขิง 1 นิ้ว ซึ่งจะทำให้ได้น้ำผลไม้ 16 ออนซ์ โดยมีแคลอรี่ประมาณ 220 ถึง 250 แคลอรี่ และน้ำตาล 45 ถึง 55 กรัม ซึ่งถือเป็นปริมาณน้ำตาลที่แนะนำเกือบทั้งหมดในแต่ละวันในเครื่องดื่มเดียว หากไม่มีเส้นใยจากผลผลิตทั้งหมด น้ำตาลเหล่านั้นจะดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและกระตุ้นการตอบสนองของอินซูลินอย่างมีนัยสำคัญ

การติดตามแคลอรี่จากน้ำผลไม้ในช่วง 2-3 สัปดาห์แรกเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ — ไม่ต้องครอบงำ แต่เพื่อสร้างพื้นฐานที่ถูกต้อง หลายๆ คนรู้สึกประหลาดใจที่พบว่านิสัยการดื่มน้ำผลไม้ในแต่ละวันเพิ่มแคลอรี่ที่ไม่คาดคิดถึง 300 ถึง 400 แคลอรี่ให้กับการบริโภคของพวกเขา สำหรับผู้ที่ต้องควบคุมน้ำหนัก นี่เป็นข้อเท็จจริงที่เกี่ยวข้อง

ตารางต่อไปนี้ให้ข้อมูลอ้างอิงแคลอรี่และน้ำตาลคร่าวๆ สำหรับส่วนผสมที่คั้นน้ำทั่วไปต่อ 100 กรัม:

การใช้ข้อมูลนี้เป็นข้อมูลอ้างอิงคร่าวๆ ในการประกอบสูตรอาหารจะทำให้คุณเห็นภาพสิ่งที่คุณดื่มได้อย่างสมจริง น้ำผลไม้ที่สร้างจากแตงกวา คื่นฉ่าย และผักคะน้าเป็นหลัก พร้อมด้วยมะนาวครึ่งลูกและขิงเล็กน้อย ให้สารอาหารรองที่ดีเยี่ยมโดยมีแคลอรี่ต่ำกว่า 100 แคลอรี่และมีน้ำตาลน้อยที่สุด นั่นคือเกณฑ์มาตรฐานที่คุ้มค่าสำหรับการตั้งเป้าในการใช้งานในแต่ละวัน