สมูทตี้ผลไม้สำหรับการตั้งครรภ์: สูตรอาหาร สารอาหาร และเคล็ดลับที่ปลอดภัย

คำตอบสั้นๆ คือ สมูทตี้ผลไม้ที่ทำจากน้ำผลไม้พาสเจอร์ไรส์หรือผลไม้ทั้งผล ผักผลไม้สด และเครื่องปั่นที่สะอาดเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในการตอบสนองผลไม้และของเหลวตามเป้าหมายในแต่ละวันโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลหรือสารกันบูด สมูทตี้ขนาด 12 ออนซ์ที่ทำจากกล้วย มะม่วง ผักโขม และนมเสริมสามารถให้โฟเลตได้เกือบหนึ่งในสี่ วิตามินซีหนึ่งในสาม และโพแทสเซียมเกือบครึ่งหนึ่งที่หญิงตั้งครรภ์ต้องการในคราวเดียว ส่วนที่เหลือของคู่มือนี้จะแจกแจงอย่างชัดเจนว่าผลไม้ เครื่องมือ และนิสัยใดบ้างที่ทำให้สิ่งนี้เป็นไปได้ และสิ่งใดที่ควรข้ามไปจนกว่าจะคลอด

เหตุใดสมูทตี้ผลไม้จึงเข้ากันได้ดีกับอาหารการตั้งครรภ์

การตั้งครรภ์ทำให้ร่างกายต้องการสารอาหารหลายชนิดเพิ่มขึ้นในคราวเดียว ในขณะที่อาการแพ้ท้องและความอยากอาหารเปลี่ยนแปลงอาจทำให้การจัดการอาหารแข็งยากขึ้นในช่วงไตรมาสแรก เครื่องดื่มผลไม้ปั่นช่วยแก้ปัญหาทั้งสองอย่างด้วยการบรรจุแคลอรี่ ไฟเบอร์ และสารอาหารรองให้อยู่ในรูปแบบที่จิบช้าๆ ได้ง่ายตลอดเช้า ความต้องการของเหลวยังเพิ่มขึ้นเป็นประมาณ 10 แก้วต่อวันสำหรับสตรีมีครรภ์ส่วนใหญ่ ตามตัวเลขของสถาบันวิทยาศาสตร์ วิศวกรรมศาสตร์ และการแพทย์แห่งชาติ ระบุว่าสมูทตี้ที่ทำจากผลไม้มีส่วนทำให้ผลรวมดังกล่าวน่าพึงพอใจมากกว่าน้ำเปล่าเพียงอย่างเดียว

ผลไม้ทั้งผลที่ปั่นเป็นสมูทตี้ยังช่วยรักษาเส้นใยที่อาจถูกดึงออกไปด้วย คั้นน้ำผลไม้ ซึ่งมีความสำคัญเนื่องจากอาการท้องผูกส่งผลกระทบต่อสตรีมีครรภ์ประมาณ 16 ถึง 39 เปอร์เซ็นต์ ณ จุดใดจุดหนึ่งของการตั้งครรภ์ ซึ่งสาเหตุหลักมาจากระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนที่เพิ่มขึ้นทำให้การย่อยอาหารช้าลง สมูทตี้ที่ทำจากลูกแพร์ ราสเบอร์รี่ หรือเมล็ดเชียจะให้ไฟเบอร์โดยตรง ในขณะที่การใช้คั้นน้ำผลไม้เพียงอย่างเดียวจะกำจัดส่วนใหญ่ออกไป เว้นแต่จะใส่เนื้อกลับเข้าไปในภายหลัง

สารอาหารที่หญิงตั้งครรภ์ควรให้ความสำคัญจากผลไม้

ผลไม้บางชนิดไม่ได้ให้คุณค่าเท่ากันกับอาหารสำหรับการตั้งครรภ์ ตารางด้านล่างแสดงรายการสารอาหารที่สำคัญที่สุดในระหว่างตั้งครรภ์ เป้าหมายรายวันสำหรับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ที่มีลูกเพียงคนเดียว และผลไม้ที่ให้ส่วนแบ่งมากที่สุดในสารอาหารแต่ละชนิด

โปรดสังเกตว่าไม่มีผลไม้ชนิดใดครอบคลุมทุกคอลัมน์ การรวมผลไม้สองหรือสามผลเข้าด้วยกันในสมูทตี้เดียวเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการปกปิดช่องว่างทางสารอาหารหลายอย่างในแก้วเดียว แทนที่จะพึ่งส่วนผสม "ซุปเปอร์ฟู้ด" เพียงชนิดเดียว

เครื่องคั้นน้ำผลไม้หรือเครื่องปั่น: การเลือกเครื่องมือที่เหมาะสม

นี่เป็นหนึ่งในประเด็นที่สร้างความสับสนที่พบบ่อยที่สุดสำหรับคุณแม่ที่คาดหวังว่าจะสร้างนิสัยการดื่มผลไม้ เครื่องคั้นน้ำผลไม้จะแยกของเหลวและทิ้งเยื่อกระดาษ เส้นใยอาหาร และผิวหนังส่วนใหญ่ ซึ่งผลิตเครื่องดื่มที่เบากว่า แต่ยังกำจัดเส้นใยส่วนใหญ่ที่กล่าวถึงข้างต้นด้วย เครื่องปั่นช่วยให้ผลไม้ทั้งผลไม่เสียหาย รวมถึงเปลือกและเมล็ดพืชในบริเวณที่รับประทานได้ ซึ่งทำให้เป็นเครื่องมือเริ่มต้นที่ดีกว่าในระหว่างตั้งครรภ์

เมื่อเครื่องคั้นน้ำผลไม้ยังมีสถานที่

เครื่องคั้นน้ำผลไม้ไม่ได้ถูกจำกัดไว้ในระหว่างตั้งครรภ์ แต่จะใช้ได้ผลดีที่สุดในการสกัดของเหลวจากผักผลไม้ที่แข็งกว่า เช่น แครอท บีทรูท หรือแอปเปิล ซึ่งถ้าไม่อย่างนั้นอาจต้องใช้เครื่องปั่นพลังสูงในการย่อย การคั้นน้ำผลไม้กลับผ่านเครื่องปั่นพร้อมกับผลไม้เนื้ออ่อน โยเกิร์ต หรือข้าวโอ๊ตจะช่วยคืนเส้นใยที่สูญเสียไปบางส่วน ขณะเดียวกันก็รักษาเนื้อสัมผัสที่นุ่มนวลกว่าที่คั้นน้ำผลไม้ให้ได้ เครื่องคั้นน้ำผลไม้แบบสกัดเย็นหรือบดเนื้อยังสร้างความร้อนและออกซิเดชั่นน้อยกว่าแบบหมุนเหวี่ยง ซึ่งช่วยรักษาปริมาณวิตามินซีได้นานขึ้นเล็กน้อยก่อนดื่ม

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงด้วยเครื่องคั้นน้ำผลไม้

ข้อควรระวังหลักเกี่ยวกับเครื่องคั้นน้ำในระหว่างตั้งครรภ์คือน้ำผลไม้ที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อ น้ำผลไม้คั้นสดจากเครื่องคั้นน้ำผลไม้ที่บ้านหรือบาร์น้ำผลไม้ที่ไม่ได้รับความร้อนสามารถปนเปื้อนเชื้อลิสเทอเรีย ซัลโมเนลลา หรืออี. โคไล ซึ่งเป็นสิ่งมีชีวิตเดียวกับที่รับผิดชอบคำเตือนด้านความปลอดภัยของอาหารที่กล่าวถึงในบทความนี้ สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกาแนะนำเป็นพิเศษให้สตรีมีครรภ์เลือกเฉพาะน้ำผลไม้พาสเจอร์ไรส์ด้วยเหตุผลนี้ ดังนั้นของเหลวที่สกัดจากคั้นน้ำผลไม้ที่ใช้ในสมูทตี้ควรมาจากผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการล้างอย่างทั่วถึง หรือจากน้ำผลไม้พาสเจอร์ไรส์ที่ซื้อจากร้านค้าเป็นฐานสมูทตี้

การผสมผสานผลไม้ที่ดีที่สุดโดย Trimester

ลำดับความสำคัญของสารอาหารจะเปลี่ยนไปเล็กน้อยเมื่อการตั้งครรภ์ดำเนินไป และสามารถปรับสมูทตี้ให้เหมาะกับแต่ละระยะได้

ไตรมาสแรก: การตั้งท้อง

ขิง กล้วย และมะม่วงแช่แข็งผสมกับน้ำแอปเปิ้ลพาสเจอร์ไรส์เป็นส่วนผสมที่นักโภชนาการแนะนำสำหรับการบรรเทาอาการคลื่นไส้ เนื่องจากขิงได้รับการศึกษาว่ามีฤทธิ์ต้านอาการคลื่นไส้ในการทดลองตั้งครรภ์หลายครั้ง การรักษาสมูทตี้ให้เย็นและมีรสเปรี้ยวเล็กน้อย แทนที่จะหวานเกินไป มีแนวโน้มที่จะนั่งได้ดีกว่าในระหว่างขั้นตอนนี้

ไตรมาสที่สอง: สร้างร้านขายเหล็กและแคลเซียม

ธาตุเหล็กต้องการธาตุเหล็กเกือบสองเท่าหรือ 27 มก. ต่อวันในระหว่างตั้งครรภ์ และการจับคู่อาหารเสริมที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น แอปริคอทแห้งหรือเกล็ดซีเรียลเสริมกับผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง เช่น ส้มหรือสตรอเบอร์รี่ สามารถเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้หลายครั้ง เนื่องจากวิตามินซีจะเปลี่ยนธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมให้อยู่ในรูปแบบที่ร่างกายดูดซึมได้ง่ายกว่า การเติมนมเสริมหรือโยเกิร์ตที่มีแคลเซียมจะครอบคลุมด้านแคลเซียม เนื่องจากความต้องการคงอยู่ที่ 1,000 มก. ต่อวัน

ไตรมาสที่สาม: การจัดการอาการบวมและพลังงาน

ตัวเลือกที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น กล้วย แคนตาลูป และน้ำมะพร้าวสามารถช่วยชดเชยการกักเก็บของเหลวที่ผู้หญิงหลายคนสังเกตเห็นในช่วงสัปดาห์สุดท้าย ในขณะที่ข้าวโอ๊ตจำนวนหนึ่งผสมกับพลังงานคาร์โบไฮเดรตที่ปล่อยออกมาช้าโดยไม่มีระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงในการจัดการความเสี่ยงโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์

กฎความปลอดภัยของอาหารที่สำคัญมากกว่าปกติ

การตั้งครรภ์จะทำให้ภูมิต้านทานต่อเชื้อโรคที่เกิดจากอาหารบางชนิดลดลง ดังนั้นจึงมีข้อควรระวังเพิ่มเติมบางประการสำหรับสมูทตี้และน้ำผลไม้โดยเฉพาะ

• ใช้เฉพาะน้ำผลไม้พาสเจอร์ไรส์เป็นส่วนผสมในการทำสมูทตี้ อย่าใช้น้ำผลไม้ที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์จากเครื่องคั้นน้ำผลไม้ ร้านขายน้ำผลไม้ หรือแผงขายของริมถนน
• ล้างผลไม้สดทั้งหมดโดยใช้น้ำไหล รวมถึงผลไม้ที่มีเปลือกที่จะดึงออก เนื่องจากแบคทีเรียสามารถแพร่กระจายออกจากผิวหนังได้ในระหว่างการหั่น
• หลีกเลี่ยงแตงที่หั่นไว้ล่วงหน้าหรือผลไม้ที่หั่นไว้ล่วงหน้าซึ่งเก็บไว้ที่อุณหภูมิห้องเป็นเวลานานกว่า 2 ชั่วโมง เนื่องจากแตงที่หั่นแล้วมีความเชื่อมโยงกับการระบาดของเชื้อ Listeria หลายครั้งที่ติดตามโดยศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค
• เลือกนมพาสเจอร์ไรส์หรือนมพืชเสริมแทนนมดิบเมื่อเติมเบสที่เป็นของเหลว
• นำสมูทตี้ที่เสร็จแล้วไปแช่เย็นทันทีหากไม่เมาทันที และทิ้งสิ่งที่เหลืออยู่ที่อุณหภูมิห้องนานกว่าสองชั่วโมง

ปริมาณคาเฟอีนและน้ำตาลยังคงมีอยู่

เป็นเรื่องง่ายที่จะมองข้ามว่าอาหารเสริมสมูทตี้บางชนิด เช่น ผงมัทฉะ โปรตีนผสมช็อกโกแลต หรือสารเพิ่มพลังงานที่ทำไว้ล่วงหน้านั้นมีคาเฟอีนอยู่ วิทยาลัยสูตินรีแพทย์และนรีแพทย์แห่งอเมริกาแนะนำให้รักษาคาเฟอีนรวมไว้ต่ำกว่า 200 มก. ต่อวันในระหว่างตั้งครรภ์ ดังนั้นการเติมคาเฟอีนใดๆ ก็ตามควรนับรวมกับกาแฟหรือชาที่บริโภคในวันเดียวกัน ในด้านน้ำตาล การสร้างสมูทตี้จากผลไม้ทั้งผลแทนน้ำผลไม้เข้มข้นหรือเติมน้ำเชื่อม จะทำให้ปริมาณน้ำตาลตามธรรมชาติลดลงและมีเส้นใยสูงขึ้น ซึ่งเกี่ยวข้องอย่างยิ่งกับผู้หญิงที่จัดการกับโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์

ห้าสูตรสมูทตี้ที่ควรค่าแก่การเก็บไว้

แต่ละสูตรด้านล่างจะเสิร์ฟหนึ่งขนาด 12 ถึง 16 ออนซ์ และใช้ส่วนผสมที่หาง่ายตลอดทั้งปี

1. ผู้ตั้งถิ่นฐานในตอนเช้า: กล้วยแช่แข็ง มะม่วงครึ่งถ้วย ขิงขูด 1 ช้อนชา น้ำแอปเปิ้ลพาสเจอร์ไรส์ครึ่งถ้วย
2. บูสเตอร์ธาตุเหล็ก: แอปริคอตแห้งครึ่งถ้วยแช่ในน้ำอุ่น ส้มปอกเปลือก 1 ผล โยเกิร์ตเสริมครึ่งถ้วย น้ำแข็ง
3. โฟเลตกรีน: ผักโขม 1 ถ้วย อะโวคาโดครึ่งถ้วย สับปะรด 1 ถ้วย น้ำมะพร้าวครึ่งถ้วย
4. บรรเทาอาการบวม: แคนตาลูป 1 ถ้วย กล้วยครึ่งลูก น้ำมะพร้าว 1 ถ้วย มะนาวคั้น
5. ไฟเบอร์และแคลเซียม: ลูกแพร์มีเปลือกหนึ่งลูก ราสเบอร์รี่ครึ่งถ้วย เมล็ดเจียหนึ่งช้อนโต๊ะ นมเสริมหนึ่งถ้วย

ข้อผิดพลาดที่ลดคุณค่าของสมูทตี้ในระหว่างตั้งครรภ์

นิสัยบางประการจะยกเลิกสิทธิประโยชน์ที่อธิบายไว้ข้างต้นอย่างเงียบๆ

หญิงตั้งครรภ์ควรดื่มสมูทตี้ผลไม้บ่อยแค่ไหน

การทำสมูทตี้วันละครั้งเป็นนิสัยที่สมเหตุสมผลสำหรับสตรีมีครรภ์ส่วนใหญ่ ใช้แทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือเพื่อเติมเต็มช่องว่างที่มื้ออาหารที่ข้ามไป แทนที่จะวางซ้อนบนมื้ออาหารเต็มสามมื้อที่มีผลไม้อยู่แล้ว เป้าหมายในระหว่างตั้งครรภ์คือผลไม้ประมาณสองถ้วยต่อวันตามคำแนะนำด้านโภชนาการของ USDA และสมูทตี้ที่สร้างมาอย่างดีเพียงเครื่องเดียวสามารถจัดหาส่วนใหญ่หรือทั้งหมดได้ในคราวเดียว โดยเหลือพื้นที่สำหรับอาหารอื่นๆ ทั้งหมดตลอดทั้งวัน ผู้หญิงที่เป็นโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ควรตรวจสอบการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดหลังจากทำสมูทตี้สูตรใหม่ เนื่องจากปริมาณและความสุกของผลไม้สามารถเปลี่ยนปริมาณน้ำตาลได้มากกว่าที่คาดไว้ แม้ว่าจะไม่มีการเติมน้ำตาลโดยตรงก็ตาม